La créatine se retrouve principalement dans la viande et les poissons. Dans le cas d'une augmentation des besoins, on peut utiliser des compléments pour booster l'augmentation de volume de la masse musculaire, notamment lorsqu'on pratique du sport ou des exercices physiques intensifs de haut niveau. Cette supplémentation est absolument nécessaire pour éviter une carence qui peut se traduire par une fonte ou une atrophie des muscles.

La créatine est l'un des constituants essentiels de la fibre et de la cellule musculaires. C'est donc une substance retrouvée de façon physiologique dans le muscle. Elle est utile pour pallier à l'atrophie des muscules, mais surtout pour obtenir une hypertrophie des fibres associée à une hyperplasie des cellules, et ce pour améliorer la prise de volume et le développement de la masse musculaire.

Dans les conditions normales de l'organisme, on peut retrouver 120 grammes de créatine dans l'ensemble de la masse musculaire d'un adulte de 70 kilogrammes. La substance est donc stockée à ce niveau. Le besoin quotidien en cas de mode de vie normal est de 2 grammes. Il est augmenté chez ceux qui pratiquent de l'exercice physique intense, comme les sportifs, ou chez ceux qui pratiquent la musculation, de 2 grammes supplémentaires environ, équivalant à un kilogramme de viande de porc, par exemple, ou à un kilogramme de saumon par jour. Une telle consommation de viande ou de poisson a bien entendu ses effets indésirables, entre autres les surcharges en produits de dégradation de ces aliments, comme la dioxine. C'est la raison pour laquelle on utilise les compléments de créatine qui équivalent à un concentré, au lieu de consommer une quantité trop importante de viande. En plus, cette méthode fait augmenter rapidement la masse musculaire sous l'effet d'un travail poussé. Tel est donc l'intérêt des compléments de créatine.

Les aliments riches en créatine

La créatine est présente dans l'alimentation, et en particulier par les protéïnes animales, telles que les viandes et les poissons. Lorsque cet apport alimentaire est insuffisant pour les besoins de l'organisme, une réaction de synthèse organique à partir d'acides aminés tels que l'arginine, la glycine, la méthionine est déclenchée pour suppléer à cette carence. Dans les poissons, et par ordre d'importance, la créatine se trouve dans le hareng avec 6,6 gr/kg, dans le saumon avec 5 gr/kg, dans le thon avec 4 gr/kg et dans la morue avec 3,1 gr/kg. Pour les grands consommateurs de viande, 1 kg en contient 5,1 gr, tandis qu'1 kg de boeuf en est pourvu de 4,4 gr. La viande de boeuf présente beaucoup plus d'avantages car le zinc et le fer contenus dans cette matière renforcent l'action de la créatine dans la construction de la masse musculaire. Il est à noter également que son effet est potentialisé par la prise de glucose, de vitamines, de minéraux et de la glutamine.

Les compléments de créatine ?

Les compléments sont présentés sous plusieurs formes : en poudre dont une cuillerée à café équivaut à environ 4 - 5 grammes en comprimés, en solution buvable et même en gaufrettes. Un apport raisonnable, c'est-à-dire dans les normes, entraîne une augmentation de 20% environ de la masse musculaire. Mais la supplémentation doit se faire à court terme. Dans le domaine thérapeutique, la créatine est utilisée en cas de maladie neurodégénérative, de maladie neuromusculaire, en cas d'arthrite, et quelquefois en cas de maladie cardiaque congestive. La posologie, pour booster les muscles, est de 2 grammes à chaque prise, deux fois par jour, pendant les quatre premières semaines d'attaque. Puis on poursuit avec une cure d'entretien de six à huit semaines avec une dose de 2 grammes à chaque prise, une fois par jour, à prendre après l'entraînement. Pour la fréquence, on a droit au maximum à deux cures par an, espacées d'au moins deux mois d'intervalle.

Quelques précautions à prendre

On parle surtout ici de l'excès dans lequel cas on a pu observer quelques cas de maladies cardiovasculaires, mais le risque est quand même faible. Il n'y a pas de risque à dose normale et sous surveillance médicale. En règle générale, la prise de créatine n'a pas de graves répercussions sur la fonction rénale, hépatique, digestive ou cardiaque. Seuls, les sujets prédisposés à certaines affections y efférentes, présentent des cas à étudier pour l'utilisation de créatine, d'où la nécessité d'un avis médical avant toute utilisation de complément de créatine.