En raison de sa propriété particulière, la créatine monohydrate est conseillée aux sportifs et aux personnes désirant augmenter leur masse musculaire et leur performance. Apprenez plus en lisant cet article.
La créatine monohydrate peut être consommée par les personnes présentant une affection rénale et souhaitant gagner un important volume musculaire. Elle est naturellement secrétée par l’organisme et sa prise n’engendre aucun effet secondaire.
Connue depuis le XIXème siècle et développée vers la fin du XXème siècle, la créatine est utilisée en tant que complément alimentaire. La version monohydrate donne un meilleur rendement mais sa difficile assimilabilité constitue son inconvénient.

La prise de créatine monohydrate est améliorée par l’adjonction de glucide et de protéine. Malgré leur prix exorbitant, aucun des produits similaires présents sur le marché ne peut servir de substitut à la créatine monohydrate. La publicité promettant l’obtention de plus de 3 kg de muscles par mois est utopique.

La créatine, un complément séculaire

Découverte par un scientifique français en 1832, la créatine est un peptide formé de trois acides aminés qui sont l’arginine, la glycine et l’ornithine. Elle peut être associée accessoirement avec la guanidine et la méthionine. La créatine est essentiellement concentrée, à 95 %, dans les muscles rouges et le cœur. Ce peptide est produit naturellement par le foie à raison d’un à 2 grammes par jour.

La créatine est présente dans les principaux aliments, particulièrement dans les poissons comme le hareng, le saumon ou le thon, ainsi que dans la viande rouge. Elle joue un rôle capital dans le transfert énergétique de l’adénosine triphosphate ou Atp. Son effet d’amélioration des performances a été officiellement découvert en 1992 lors des jeux olympiques de Barcelone. Toutefois, il est quasiment impossible de prohiber sa prise, en raison de sa présence naturelle dans les aliments. L’appellation de créatine monohydrate est apparue avec le composé associé au sel monohydrate.

La créatine monohydrate est un complément alimentaire présenté sous forme de poudre blanche insipide et inodore, et elle possède les mêmes propriétés que sa variante naturelle. Son action, sans effet secondaire et nocif, est prouvée scientifiquement. Variété la plus ancienne et la plus répandue sur le marché, la créatine monohydrate est commercialisée par le laboratoire Degussa BioActives sous le label Créapure.

La créatine monohydrate et l’énergie utilisée par l’organisme

Les besoins en énergie à l’échelle du corps sont concentrés essentiellement aux niveaux des muscles, du squelette, du cœur et du cerveau. Cette libération d’énergie s’effectue en trois phases. Pendant la première étape, l’énergie est immédiatement libérée et provient de la rupture d’une liaison phosphate, riche en énergie, et de l’adénosine triphosphate ou Atp. Ainsi, se forme l’adénosine diphosphate ou Adp, avec la libération de phosphate et le déblocage de l’énergie sollicitée pour le travail demandé. Le phosphate est fixé temporairement par la créatine, sous forme de phosphocréatine. Il sera restitué à l’Adp pour obtenir un nouvel Atp. Cette libération d’énergie ne dure que 10 secondes. Lorsque la demande en énergie est persistante, la seconde phase de quelques minutes, s’effectuera avec la destruction anaérobique des glucides. L’apport d’énergie obtenue par la respiration constitue la troisième étape qui dure jusqu’à la fin de la demande d’énergie.

Les propriétés de la créatine monohydrate

Les propriétés de la créatine monohydrate viennent de cette libération d’énergie à trois étapes. Accroissement de l’endurance consécutif à l’augmentation de l’énergie libérée pendant la première phase. L’amélioration de la récupération s’explique par l’augmentation de vitesse du retour de l’ADP en ATP lié à l’action de masse de la créatine. La congestion est due à l’appel de surplus de sang lors de l’effort musculaire. La synthèse de masse musculaire se fait presque exclusivement pendant le repos. La facilitation de cette prise de masse est la conséquence de l’augmentation de l’endurance et de la congestion.

Le mode de prise de créatine monohydrate

La consommation quotidienne de 20 à 30 grammes de créatine monohydrate, pendant une semaine, constitue la première phase du régime. L’objectif est de saturer les muscles pour que la quantité de créatine soit à son niveau optimal afin de favoriser l’action de masse. Les prises doivent être espacées de 3 à 4 heures pour éviter les éventuels problèmes gastriques. Ne devant dépasser 8 semaines, la seconde partie est constituée par la prise de 5 à 15 grammes de créatine monohydrate par jour, pour subvenir aux besoins quotidiens de l’organisme, et pour garder l’état de saturation des muscles.

Parallèlement, pour que la prise de masse soit efficace, prenez des protéines, par le biais de l’alimentation, à raison d’un à 1,5 grammes par unité de masse corporelle. La combinaison de la créatine monohydrate avec des glucides, tels que le dextrose pris 30 minutes avant l’entraînement, donne les meilleurs résultats. Notez que la créatine monohydrate constitue la meilleure formule pour un complément de créatine. L’assimilation incomplète est rectifiée par diverses associations de substances ou une modification. Ainsi, sont apparues la créatine phosphate, liquide, ethylester, kréalkaline qui présente un pH élevé, etc. L’efficacité de ces produits proposés à un prix élevé n’a pu être officiellement prouvée par un manque d’observation temporelle.