creatine

La créatine est une substance naturellement fabriquée par le corps humain. Nous en produisons chaque jour un à deux grammes. Cela se produit par la synthétisation de certains acides dans les reins, le pancréas et le foie. Toutefois, la moitié de la créatine contenue dans notre organisme nous vient de notre alimentation. La viande, la volaille et le poisson en sont les principales sources. Certains aliments d'origine végétale en contiennent également, mais en très faible quantité. Dans l’organisme, la créatine est stockée dans les muscles rattachés au squelette, dans le cerveau, les testicules et le cœur. Les sportifs la consomment en complément pour améliorer leurs compétences physiques.

Les aspects positifs de la créatine

La créatine contribue à l’amélioration des performances physiques en général et sportives en particulier. Elle augmente la capacité des muscles à produire un effort, en leur fournissant de l’énergie au moment de leur contraction. Elle permet aussi aux muscles d’augmenter de volume. De manière générale, l’absorption de créatine favorise la masse musculaire au détriment de la masse adipeuse. Le sportif qui la consomme a donc plus de muscles que de graisse. Cette substance n’est pas considérée comme un produit dopant, de sorte qu’il est possible de s’en procurer dans le commerce sous forme de complément alimentaire. La créatine a également un effet bénéfique dans les cas de fatigue mentale. Etant stockée en partie dans le cerveau, elle permet de ralentir les effets de certaines maladies comme celles de Parkinson et d'Hutington.

Les limites de la créatine

L’action de la créatine sur l’effort physique a ses limites. En effet, la créatine n’agit qu’au début de l’effort, au moment de la contraction du muscle. Elle ne convient donc pas pour les sports d’endurance. Au contraire, elle peut provoquer des crampes ou être source de déshydratation dans ce genre de cas. Il faut également souligner que si la prise de créatine en complément alimentaire augmente effectivement la masse musculaire, il s’agit avant tout d’une augmentation de la masse d’eau présente dans les muscles. D’autre part, il a été démontré que, prise sur le long terme ou à fortes doses, la créatine pouvait provoquer des troubles importants. Certains spécialistes parlent de cancer ou d’empoisonnement. Dans une moindre mesure, la prise prolongée ou à forte dose de la créatine peut entraîner des troubles importants au niveau gastrique et intestinal, ainsi que des dysfonctionnements au niveau des reins.

Quel usage faire de la créatine ?

En tant que complément de la nutrition, la créatine vendue dans le commerce existe sous plusieurs formes : ampoules, gélules, comprimés effervescents, poudre, etc. Pour éviter de mettre votre santé en péril, il est conseillé de consommer ce supplément à petites doses et d’éviter d’en prendre sur de longues périodes consécutives. Ce qui est préconisé d’ordinaire, c’est une prise en deux phases, qui n’excédera pas une durée totale de quatre semaines, avec des interruptions entre les prises. La première phase allant de cinq à sept jours est plus importante. Durant cette phase, le dosage est estimé à 20 grammes de créatine par jour, ou à 0.3 grammes par kilo et par jour. Dans la deuxième phase, le dosage préconisé est de 5 grammes par jour ou 0.03 grammes par kilo et par jour jusqu’à la fin du traitement. Il est également possible de faire une cure de créatine étendue sur vingt-huit à soixante-dix jours. De manière générale, il est déconseillé d’excéder une durée de traitement de huit semaines. Quelle que soit la formule choisie, il est très important de boire jusqu’à deux litres d’eau par jour, pour éviter le risque de déshydratation lié à la prise de créatine.